7 упражнений для разминки пиклбола, которые помогут уменьшить травмы и улучшить вашу игру

В этой статье

Пиклбол настолько увлекателен и доступен, что многие игроки — как новички, так и ветераны — берут весло, выходят на площадку и сразу же начинают отбивать мячи вперед и назад, пропуская важную часть отличной игры: разминку пиклбола.

«Люди очень обеспокоены и просто хотят ‌играть‌,” Грегори Шторм— говорит сертифицированный PPR Pro тренер по пиклболу из Санкт-Петербурга, Флорида, и генеральный директор бренда RAW.

Одной из причин, по которой пиклбол стал таким повальным увлечением, является то, что в него так легко учиться и интересно играть. «Но это большая проблема: люди получают травмы, потому что они просто не делают 5–10-минутную разминку перед тем, как приступить к работе», — говорит Сторм.

Несмотря на то, что пиклбол доступен практически для любого уровня подготовки, это не значит, что он безопасен. В июне аналитики UBS подсчитали, что в этом году отделения неотложной помощи в США станут результатом более 66 000 посещений отделений неотложной помощи. Некоторые из наиболее распространенных травм на корте включают вывих лодыжек, растяжение поясницы и тендинопатию ахиллова сухожилия.

Есть простой инструмент, который может помочь: короткая разминка.

Вот как разминка может помочь снизить риск травм, с которыми сталкиваются пиклеры, информация от экспертов о том, что делает разминку пиклболом отличной, а также простая 10-минутная процедура, которую вы можете выполнить до и после выхода на площадку, чтобы получить больше удовольствия. Играйте лучше и снизьте риск некоторых наиболее распространенных травм при пиклболе.

Как разминка может помочь при травмах, связанных с пиклболом

Хотя исследований, специально посвященных разминке и пиклболу, не так много, данные из других видов спорта показывают, что они могут помочь при тех же типах травм, с которыми сталкиваются пиклболисты.

В одном метаанализе исследований, опубликованном в мае 2023 г. в журнале ‌Спортивная медицина‌ учёные обнаружили, что разминка, включающая динамическую растяжку, улучшает показатели травм у футболистов и танцоров. Результаты были особенно интересными для танцоров: стабильность их голеностопного сустава была улучшена, что уменьшило вероятность растяжений.

Еще один анализ футбольных разминок из декабрьского номера журнала «The New York Times» за 2021 год. ‌Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения‌‌,‌ обнаружил, что баланс игроков улучшился благодаря разминке. Это важно для игроков в пиклбол, поскольку многие травмы связаны с потерей равновесия и падением. Эрни Мединапосол США по пиклболу и сертифицированный тренер профессионального реестра пиклбола.

По словам Медины, это может привести не только к травмам лодыжки и колена, но и к «травмам запястий, потому что (игроки) спотыкаются и падают, и они вытягивают руки, чтобы остановить это», — говорит он. «А еще: травмы головы. Если они бегут назад, они могут зацепиться за пятку и упасть назад — ‌хлопнуть –‌ они бьются головой о землю».

Таким образом, разминка поможет вам оставаться на площадке, защищая лодыжки, колени, запястья, голову и многое другое. Но это также может помочь вам преуспеть на корте: когда ученые рассмотрели 32 различных исследования по разминке в более старом, но часто цитируемом анализе в январском выпуске журнала ‌ 2010 года.Журнал исследований силы и физической подготовки‌, 79 процентов разминочных упражнений улучшили результаты на поле или корте. Но, по словам ученых, это должна быть правильная разминка.

Что делает хорошую разминку пиклболом?

Первое, что должна сделать хорошая разминка, — это буквально разогреть вас. Дарси Ревьер, CSCSавтор недавнего руководства для тренеров под названием ‌Кондиционирование для Пиклбола‌, сообщает LIVESTRONG.com.

«Мы хотим, чтобы оно было динамичным. Поэтому мы не выполняем статическую растяжку, а прорабатываем суставы и группы мышц за счет увеличения диапазона движений», — говорит она. «В то же время мы начинаем немного повышать частоту сердечных сокращений».

Увеличение частоты сердечных сокращений буквально «заставляет кровь двигаться», увеличивая кровообращение в мышцах, делая мышцы и сухожилия более гибкими и повышая температуру тела непосредственно перед игрой, не утомляя игроков.

Это некоторые из ключевых моментов разминки, которые улучшили спортивные результаты, согласно метаанализу, упомянутому выше. Согласно этому анализу, также важно разогревать суставы и мышцы так, как они будут двигаться во время занятий спортом. Для пиклбола это означает разминку, которая включает в себя следующие движения:

В клинических рекомендациях по пиклболу опубликовано в октябре 2020 г.Американский колледж спортивной медицины заявил, что одной из основных жалоб игроков-пиклболистов, посещающих врачей, была боль в плече. Их рекомендация? Согрейте их!

Для этого Шторм любит выполнять вывихи плеча с помощью эластичной ленты. В этом движении прямые руки поднимаются вверх и над головой до тех пор, пока лента не развернется и не коснется поясницы или ягодиц тренирующегося.

У вас нет группы? Другой вариант, по словам Ревьера, — это круговые движения руками: начните с маленьких кругов, продвигаясь вперед, постепенно увеличивая круги. Затем повторите движение назад. Попробуйте это сделать ладонями вверх и вниз.

Если вы давно не занимались спортом, скорее всего, вы не привыкли двигаться вбок, говорит Ревьер. В пиклболе вам придется делать много шагов в стороны и по диагонали.

По ее словам, чтобы подготовиться к этому типу движений, игроки могут выполнять простые движения в стороны, а также диагональные или боковые выпады. Эти выпады также помогают освоить следующий навык движения для пиклбола, понижая центр тяжести.

По словам Медины, невозможность согнуть колени и опустить центр тяжести для выполнения низких ударов может привести к растяжению поясницы, а также к потере равновесия игроками. Когда игроки не привыкли понижать центр тяжести, они часто сгибаются, вставая на одну ногу при балетном броске: «Они наклоняются вправо, и левая нога отрывается от земли».

По словам Медины, чтобы избежать этой рискованной позиции, разминка должна помочь улучшить способность опускаться. Приседания и выпады помогают добиться цели.

Вращение туловища усилит ваши удары, но это также может привести к повреждению спины. По словам Сторма, ключевым моментом является разогрев позвоночника с помощью легких вращений туловища.

Когда ваша лодыжка разгибается так, что пальцы ног могут быть направлены вверх, например, когда вы поднимаетесь на носочки, это сгибание лодыжки. Тыльное сгибание лодыжки происходит наоборот, когда пальцы ног поднимаются к голени. Многие из нас не так мобильны в этом движении, говорит Ревьер, но это ключевой момент в пиклболе: когда вы бежите вперед и останавливаетесь, ваша лодыжка должна сгибаться назад.

Чтобы подготовиться к большему тыльному сгибанию, чем мы испытываем в повседневной жизни, Ревьер предлагает включить в разминку ходьбу на пятках и ходьбу вперед на пятках.

Разминка по пиклболу: прежде чем выйти на корт

По словам Медины, разминка перед началом игры не занимает много времени и места и не требует никакого оборудования. Он предлагает перемещаться по площадке для пиклбола — около 40 футов — примерно за пять минут, выполняя серию движений, которые помогут подготовить ваше тело к тому, что ему придется делать в предстоящих играх.

Попробуйте эту разминку, состоящую из движений Медины и Ревьера. Идите, маршируйте или делайте выпады по всей длине корта на каждом шаге, выполняя описанное движение. Продолжайте серию, пока не разогреетесь, в течение 5–10 минут, при необходимости повторите ее еще раз. Когда вы закончите, переходите к упражнениям на площадке в следующем разделе.

Длина 1: круговые движения руками вперед
Длина 2: круговые движения руками назад
Длина 3: Марш с высоким коленом
Длина 4: Марш с вращением туловища
Длина 5: перемещение в сторону вправо
Длина 6: перемещение влево от себя
Упражнение 7: выпады с диагональной ходьбой
Длина 8: Ходьба на каблуках
Финишер: 10 приседаний с поддержкой.

‌Круги руками вперед:‌ Пройдите по всей площадке, делая круговые движения руками вперед. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их по мере ходьбы.
‌Круги руками назад:‌ Вернитесь к началу, но на этот раз делайте круговые движения руками назад. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их по мере ходьбы.
‌Марш с высоким коленом:‌ Выполните марш с высоким коленом по всей длине корта, сохраняя прямую осанку и подтягивая колени к талии.
‌Марш вращения ствола:‌ Положите руки по бокам головы в классическом стиле приседания. Снова маршируйте, но на каждом шаге подносите противоположный локоть к колену. Поэтому, когда вы поднимаете правое колено, поверните туловище так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.
‌Боковое перемешивание:‌ Встаньте боком, слегка согните колени и переместите корт вправо. Вернитесь, шаркая налево.
‌Выпады с диагональной ходьбой:‌ Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, что обе ваши ноги обращены к отметке «12 часов». Сделайте большой выпад вперед правой ногой по направлению к 2 часам, опускаясь при шаге, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Встаньте, подведя левую ногу к правой. Теперь сделайте выпад левой ногой, шагнув в сторону 10 часов. Продолжайте на протяжении одной длины корта.
‌Ходьба на каблуках:‌ Поднимите пальцы ног от земли и пройдите на пятках одну длину площадки.
‌Поддерживаемые приседания:‌ Держась за ограждение стойки сетки для поддержки, выполните 10 приседаний с собственным весом.

Разминка по пиклболу: после того, как вы выйдете на площадку

Прежде чем погрузиться в игру, вам также следует разогреть свои навыки игры в пиклбол. Шторм говорит, что многие игроки начинают «кувыркаться» — перебрасывать мяч взад и вперед — но они недостаточно двигаются.

Вместо того, чтобы кувыркаться, как статуи, Шторм предлагает взять напарника для «Slinky Drill». Это упражнение помогает игрокам привыкнуть двигаться вперед и назад, чтобы они не спотыкались при движении назад, а также готовит к ударам по мячу из разных положений и во время движения — так, как это происходит в игре.

Для выполнения этого упражнения один партнер становится по одну сторону сетки на «кухонной линии», горизонтальной линии в 7 футах от сетки, которая разграничивает «зону, запрещенную для залпа». Этот партнер будет оставаться здесь на протяжении всего упражнения, пока не придет его очередь. Мы назовем этого партнера «сервером».

Другой, активный партнер стартует на «кухонной линии» по другую сторону сетки. Мы назовем этого партнера «двигателем». Подающий перебрасывает мяч через сетку игроку, который отбивает его обратно в запретную для залпа зону ударом справа. После успешного выполнения движущийся делает один или два шага назад. Подающий снова бьет их по мячу, и они передают его обратно в зону, запрещенную для залпа.

Так должно продолжаться — удар справа, затем шаг назад — до тех пор, пока движущийся не достигнет задней линии. Затем движитель продвигается вперед при каждом ударе, пока не достигнет линии кухни.

На этом этапе поменяйтесь ролями: подающий становится движущим и выполняет удары справа, пока не вернется и не вернется обратно. Как только это будет завершено, повторите упражнение, на этот раз выполняя удары слева вместо ударов справа.

Сыграйте несколько очков в «Skinny Singles»

По словам Медины, одиночный пиклбол может оказаться очень утомительным для новичков. Чтобы разогреться или даже просто потренироваться, попробуйте несколько очков в пиклболе на половине корта, также называемом «тощие одиночные игры».

Чтобы играть таким образом, вы и ваш партнер играете в обычный пиклбол, но используете только половину каждой стороны сетки. Вы можете играть как на одной стороне — то есть на своей правой стороне площадки, так и на своей левой, или наоборот — или на противоположных сторонах, нанося удары по площадке друг другу по диагонали. Остальные секции корта представлены тощими одиночками.

Это уменьшает пространство площадки вдвое, позволяя вам размяться перед игрой, не утомляясь и не двигаясь так, как вы еще не готовы. По словам Медины, сыграйте короткую игру или несколько очков в одиночном разряде, и вы будете более подготовлены к выходу на полную площадку или будете более разогреты, чтобы доминировать в парной игре.