Силовые тренировки при менопаузе: 5 причин, почему это очень важно

В этой статье

Если вы переживаете менопаузу, вы, вероятно, заметили некоторые изменения. Многие из них можно объяснить снижением уровня эстрогена, одного из основных женских половых гормонов.

«Пока вы не пройдете через менопаузу, вы не осознаете, что эстроген влияет гораздо больше, чем просто (ваша репродуктивная система)», Тина Тан, CPTсертифицированный личный тренер, специализирующийся на менопаузе, рассказывает LIVESTRONG.com.

Помимо регулирования менструации, эстроген также помогает в формировании костей, поддерживает здоровье сердечной ткани и стабильное кровяное давление, а также улучшает мышечную массу. Кливлендская клиника.

Как только ваше тело перестает запасать эстроген, менструация прекращается, ваши кости начинают разрушаться, а не восстанавливаться, ваши мышцы ослабевают, риск проблем с сердцем увеличивается, а метаболизм замедляется. Кроме того, вы можете испытывать такие симптомы, как усталость, мышечные боли и приливы.

Многие из этих эффектов просто раздражают (кто-нибудь потеет по ночам?). Другие, такие как слабость мышц и костей, могут создать проблемы для здоровья в долгосрочной перспективе.

Готовы к хорошим новостям? Вы можете предотвратить и смягчить многие побочные эффекты менопаузы с помощью силовых тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Преимущества силовых тренировок во время менопаузы

Эстроген играет роль в синтезе мышечного белка или процессе создания нового мышечного белка, согласно обзору, опубликованному в июне 2019 года в журнале ‌Кость‌. Когда уровень эстрогена падает во время менопаузы, наращивание и поддержание мышечной массы становится труднее, что в конечном итоге приводит к потере мышечной массы.

«Кроме того, все мы естественным образом теряем мышцы из-за процесса старения, так что для (людей в менопаузе) это похоже на эффект двойной дозы», — говорит Тан. Возрастная потеря мышечной массы, также известная как саркопения, начинается после 30 лет. По данным ученых, именно в этот момент мы начинаем терять примерно от 3 до 5 процентов нашей мышечной массы за десятилетие. Издательство Гарвардского здравоохраненияпричем после 60 лет ситуация ускоряется.

Обратной стороной потери мышечной массы является снижение силы, что усложняет повседневную деятельность. Если ваши мышцы будут сокращаться год за годом, вы в конечном итоге достигнете точки, когда самые простые задачи — например, вставать с постели и ходить — будут за пределами ваших возможностей.

Вам также будет труднее сохранять равновесие, что увеличивает риск падения. А падения являются основной причиной травм и смертности от травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. CDC предупреждает.

Вы можете предотвратить все это с помощью тренировок с отягощениями. Поднятие тяжестей — один из лучших способов наращивания и поддержания мышечной массы, помогающий предотвратить и даже обратить вспять саркопению и потерю мышечной массы, связанную с гормонами.

«Никогда не поздно начать силовые тренировки» Паула Амато, доктор медицинских наук– говорит профессор акушерства и гинекологии Медицинской школы OHSU в Портленде, штат Орегон. Метаанализ, опубликованный в апреле 2021 года в журнале ‌Клинические и экспериментальные исследования старения‌ обнаружили, что тренировки с отягощениями три раза в неделю в среднем в течение 16 недель приводили к значительному увеличению мышечной массы у женщин в возрасте от 50 до 80 лет.

Менопауза — время задуматься о риске остеопороза. Остеопороз Это заболевание, которое ослабляет кости и облегчает их переломы.

Обычно ваше тело разрушает старую костную ткань и заменяет ее новой тканью с помощью эстрогена. Но как только уровень эстрогена падает, вашему организму становится трудно строить кости, и вы разрушаете их быстрее, чем можете заменить. Вот почему риск остеопороза резко возрастает после менопаузы.

Фактически, исследование, опубликованное в марте-апреле 2019 года в журнале ‌Бразильский журнал физиотерапии‌ По оценкам, 30 процентов людей в постменопаузе в США и Европе страдают остеопорозом.

Введите: Силовые тренировки. «Это одна из лучших стратегий для укрепления костей», — говорит доктор Амато.

Силовая тренировка работает, растягивая и толкая кости и заставляя вас двигаться против силы тяжести, в то время как ваш скелет поддерживает более тяжелый вес. По данным ‌, эти действия заставляют ваши кости перейти в режим «наращивания», чтобы вы могли выдерживать аналогичные нагрузки и предотвращать переломы в будущем.Бразильский журнал физиотерапииобзор.

Чтобы увидеть преимущества, тоже не нужно много времени. По результатам клинического исследования, опубликованным в октябре 2017 года в журнале ‌Журнал исследований костей и минералов,‌ люди в постменопаузе с остеопорозом улучшили плотность и силу костей всего за две 30-минутные силовые тренировки в неделю в течение восьми месяцев.

3. Снижает резистентность к инсулину.

Силовые тренировки могут даже улучшить резистентность к инсулину — состояние, при котором ваши клетки перестают реагировать на инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови). Если ничего не контролировать, уровень сахара в крови остается повышенным, что в конечном итоге может привести к диабету. CDC.

Особенно это беспокоит во время менопаузы. Эстроген влияет на то, как ваши клетки реагируют на инсулин, а резкие изменения уровня гормонов после менопаузы могут спровоцировать скачки уровня сахара в крови, отмечают ученые. Клиника Майо. Уровень сахара в крови может колебаться сильнее, чем до менопаузы, что подвергает вас большему риску развития диабета или связанных с ним осложнений.

Исследование, проведенное в мае 2020 года ‌Журнал исследований диабета‌ показывает, что тренировки с отягощениями улучшают чувствительность к инсулину и помогают переносить сахар из крови в клетки для использования в качестве источника энергии. А поскольку ваши мышцы потребляют огромное количество сахара, увеличение мышечной массы может значительно помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, добавляют авторы.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают предотвратить нежелательное увеличение веса — распространенный побочный эффект менопаузы.

В целом силовые тренировки сжигают не так много калорий ‌в течение‌ тренировка как кардио-тренировки, такие как бег. Издательство Гарвардского здравоохранения По оценкам, 30-минутная тренировка по тяжелой атлетике сжигает от 90 до 126 калорий, тогда как бег со скоростью пять миль в час той же длины сжигает от 240 до 336 калорий.

Тем не менее, силовые тренировки могут помочь контролировать ваш вес за счет наращивания мышечной массы. В конце концов, согласно отчету ‌ за август 2021 года, потеря мышечной массы является основным фактором увеличения веса с возрастом.Наука‌.

Согласно этому отчету, мышцы являются метаболически активной тканью, а это означает, что вашему организму нужна энергия (калории) для ее поддержания. Увеличение мышечной массы может помочь вам сжигать больше калорий в течение дня и предотвратить замедление метаболизма.

Менопауза вызывает несколько неприятных побочных эффектов, наиболее частым из которых являются приливы. Фактически, исследования июня 2023 года в ‌Журнал клинической медицины‌ предполагает, что 75 процентов людей в период менопаузы испытывают их.

Силовые тренировки могут помочь. В одном из исследований в мае 2019 г. ‌Зрелость‌У людей в постменопаузе, которые выполняли 45-минутные тренировки с отягощениями три раза в неделю, через 15 недель наблюдалось вдвое меньше приливов, чем у неактивных людей. Авторы исследования предполагают, что нейротрансмиттеры, высвобождаемые во время подъема тяжестей, могут помочь нашему мозгу контролировать и стабилизировать температуру тела, в конечном итоге сокращая количество приливов.

Лучшие силовые упражнения во время менопаузы

Хотя силовые тренировки предлагают множество преимуществ во время менопаузы, не все силовые упражнения одинаково полезны.

«Вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, выполняя сложные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц», — говорит Тан. Примеры включают в себя:

Сложные движения лучше подходят для наращивания мышц и костей, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц (изолирующие упражнения), такие как сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны и подъемы на икры. Почему? Потому что они в большей степени бросают вызов вашим мышцам и костям. И чем сложнее задача, тем больше эффект.

Ничто из этого не означает, что вы не можете выполнять изолирующие упражнения или что тренировка одной группы мышц не приносит пользы. Тем не менее, Тан призывает вас воспринимать сложные упражнения как основу вашей силовой тренировки. Добавьте несколько изолирующих упражнений, если хотите укрепить определенную группу мышц.

Кроме того, авторы ‌Бразильский журнал физиотерапииОбзор, включающий научно обоснованное руководство по упражнениям для профилактики остеопороза, призывает вас как можно больше выполнять силовые упражнения из положения стоя. Стояние заставляет ваше тело сильнее бороться с гравитацией, чем сидение или лежание, а это означает больше преимуществ для наращивания костей.

Как улучшить силовые тренировки во время менопаузы

Рекомендации по развитию силовых тренировок не меняются только потому, что у вас наступила менопауза. Как и на любом другом этапе жизни, при определении того, как прогрессировать, вам следует учитывать уровень физической подготовки и силовой опыт, говорит Тан.

Если вы новичок в силовых тренировках, просто сосредоточьтесь на изучении движений и стремитесь к последовательности в своей рутине. Это может означать, что ваши тренировки должны быть короткими (от 15 до 20 минут), чтобы их было легче включить в свой график и сделать их более доступными, отмечает Тан.

Доктор Амато говорит, что идеальным вариантом будет от двух до четырех силовых тренировок в неделю, при этом вы должны быть уверены, что вы задействуете все основные группы мышц (спину, грудь, плечи, руки, бедра и ноги).

Как только вы освоитесь – или если вы уже занимаетесь спортом месяцы или годы – вам придется изменить свой подход, чтобы продолжать видеть результаты. «Ваше тело адаптируется к трудностям», — объясняет Тан.

Итак, как определить, что пришло время улучшить свой распорядок дня? По словам Тана, верным индикатором является ощущение, что вы могли бы выполнить еще два или три повторения в конце подходов.

Если это звучит правдоподобно, у вас есть множество вариантов усложнить тренировки. Самый простой метод — поднимать более тяжелые веса. Например, если вы обычно используете 10-фунтовые гантели, попробуйте поднять 12- или 15-фунтовые гантели на такое же количество повторений.

Если у вас нет доступа ко многим вариантам веса, следующий размер может оказаться слишком тяжелым, чтобы вы могли поднять его для точного количества повторений. В этом случае уменьшите количество повторений, чтобы каждое из них было выполнено в правильной форме. Или придерживайтесь своего обычного веса и увеличьте количество повторений. Поэтому вместо трех подходов по восемь повторений попробуйте три подхода по 10 или 12 повторений, предлагает Тан.

А если вы занимались исключительно пилатесом, йогой или барре, пришло время пойти в тренажерный зал: хотя эти тренировки могут нарастить силу, вам в конечном итоге придется добавить сопротивление, чтобы продолжать видеть результаты и преимущества.