Специальная беговая тренировка 65: испытание на скорость и выносливость

Поддерживать нас! GearJunkie может получить небольшую комиссию за партнерские ссылки в этой статье. Узнать больше

Бегуну важно проверить свою физическую форму. В то время как забеги служат лучшим способом измерить вашу физическую форму и эффективность тренировок, веселый и менее напряженный способ может стать основным тестом фитнес-тренировок, таких как 65 Special.

Каждый тренер по бегу, с которым я работал, прошел один знаковый тест фитнес-тренировки.. Это настолько сложно, что просто выполнить его, как предписано, — это обряд посвящения.

Обычно эти тренировки следовали за длительным периодом тяжелых тренировок без гонок и повторялись из года в год. Они служили мерилом для оценки уровня нашей физической подготовки перед тем, как мы вступили в период тяжелых соревнований. Не говоря уже о том, чтобы хвастаться немногими успешными.

Легендарный тест фитнес-тренировок

Мой школьный тренер Джим МакКоуч дал нам тренировку для детей до 5 лет к 5 августа. Это была изнурительная тренировка прямо перед официальным началом сезона кросс-кантри, где мы планировали пробежать пять интервалов длиной в одну милю, все менее 5 минут, 5 августа.

Мой тренер в колледже Джим Таппени провел тяжелую тренировку на беговой дорожке под названием 65 Special. Начиная и заканчивая на первой полосе финиша, мы стремимся пробежать один круг за 65 секунд. Затем мы переходили к финишной линии второй дорожки и повторяли. Это повторялось, каждый раз выезжая на одну полосу, пока наш последний интервал не оказался на восьмой полосе.

Джим Таппени ИзображениеАвтор Кори Смит (справа) с тренером Джимом Таппени и товарищем по команде колледжа Скоттом Тантино.

Что делает эту тренировку такой сложной, так это то, что по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и переходите от одной дорожки к другой, расстояние каждого интервала увеличивается. Однако время на его выполнение осталось прежним: 65 секунд. Другими словами, вам нужно бежать каждый круг быстрее, чем предыдущий.

Например, обычный круг по трассе по первой полосе составляет 400 м. Но на пятой дорожке это 430 метров, а на последнем повторении — 453 метра.

Настройка специальной тренировки 65

Если вы не можете с комфортом пробежать 450 м в темпе 3:50 мили на уставших ногах, вам придется скорректировать тренировку в соответствии со своими способностями. Я рекомендую начинающим и средним бегунам использовать ваш темп на 5 км, а более продвинутым бегунам — ваш темп на 3 км.

Чтобы рассчитать цель для каждого круга, разделите средний темп на миле на дистанции 5 км или 3 км на 4. Например, если ваше время на 5 км составляет 21:00 минут или в среднем 6:45 на милю, разделите 6:45 на 4. чтобы получить 1:41 целевого времени на каждом круге.

Хотя я не советую регулярно выполнять такие тренировки, как «5 до 5» или «65 Special», на вашем пределе, я предлагаю стратегически пару раз в течение года выполнять тренировки «65 Special» как интересный способ проверить свою физическую форму.

65 Special: Тренировка

  • Разогрейтесь на 1–2 мили, начиная с легкого темпа и постепенно увеличивая темп до умеренно тяжелого.
  • Начиная с первой дорожки, пробегите один круг в своем текущем темпе от 3 до 5 км, а затем один круг легкой пробежкой. (Если вы не знаете свой темп на 3 км, вы можете указать свой темп на 5 км, полумарафоне или марафоне. время в этот калькулятор.)
  • Выйдите на вторую полосу и пробегите один полный круг по второй полосе в том же темпе, а затем один круг по второй полосе легким бегом.
  • Повторите это на каждой из восьми полос.
  • Охладитесь на 1-2 мили в легком темпе.

Цель круга на дистанциях 5 и 3 км

5 тысяч раз

  • 17:00 = 1:22
  • 18:00 = 1:26
  • 19:00 = 1:31
  • 20:00 = 1:36
  • 21:00 = 1:41
  • 22:00 = 1:46
  • 23:00 = 1:50
  • 24:00 = 1:55

3 тыс. раз

  • 8:00 = 64
  • 8:30 = 68
  • 9:00 = 72
  • 9:30 = 76
  • 10:00 = 80
  • 10:30 = 84
  • 11:00 = 88
  • 11:30 = 92

беговая тренировка - 65 спец.

Часто задаваемые вопросы

Как далеко находится каждая полоса на трассе?

При выезде на одну полосу расстояние на трассе, сертифицированной ИААФ, увеличивается на 7,7 м. Расстояние каждой полосы на трассе, сертифицированной ИААФ, составляет:

  • Полоса 1 — 400 м.
  • Полоса 2 — 407,7 м.
  • Полоса 3 — 415,3 м.
  • Переулок 4 – 423 м.
  • Полоса 5 — 430,7 м.
  • Полоса 6 — 438,3 м.
  • Переулок 7 – 446 м.
  • 8-й переулок — 453,7 м.

Сколько кругов по трассе составляет одна миля?

На трассе, сертифицированной ИААФ, четыре круга плюс 9,34 м равны одной миле. Длина трассы, сертифицированной ИААФ, составляет 400 м на первой полосе. Метрический эквивалент одной мили составляет 1609,34 м.

На большинстве трасс за стартовой линией будет расположен черный изогнутый маркер длиной в одну милю. Если вы хотите пробежать одну милю по первой полосе, вам придется пересечь линию старта и финиша четыре раза.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *