Травмы от пиклбола: наиболее распространенные типы и способы их предотвращения

Лето означает, что все больше людей отправляются на улицу, чтобы поиграть в пиклбол. Это также означает, что все больше игроков выбывают из игры из-за травм.

«Учитывая, что пиклбол требует много быстрых остановок, движения и смены направления среди населения, в котором больше участников старшего возраста, у спортсмена есть много возможностей получить травму», — говорит Роб ЭндрюсПТ, ДПТ, физиотерапевт с Больница специальной хирургии в Нью-Йорке.

В течение некоторого времени количество травм от пиклбола росло, особенно среди фанатов этого вида спорта, в основном старшего возраста. По данным исследования, проведенного в мае 2021 года в США, на пожилых людей приходится колоссальные 85 процентов зарегистрированных травм от игры в пиклбол. ‌Эпидемиология травм‌.

«Важно, чтобы спортсмены заботились о своем теле, чтобы подготовиться к требованиям спорта», — говорит Эндрюс LIVESTRONG.com.

Ниже мы рассмотрим пять наиболее распространенных травм при игре в пиклбол, а также упражнения и растяжки, которые помогут вам их предотвратить.

Спорт на корте, такой как пиклбол, требует быстрой смены направления движения из стороны в сторону. Таким образом, спортсмены часто подворачивают лодыжку или испытывают боковое растяжение связок лодыжки, говорит Эндрюс.

Согласно Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS), растяжение связок голеностопного сустава происходит, когда связки (твердая ткань, соединяющая две кости) в голеностопном суставе растягиваются слишком далеко и рвутся. Разрывы могут быть крошечными или большими, но обычно они сопровождаются отеком и болью при движении и в покое.

Любой может растянуть лодыжку, но вы, скорее всего, сделаете это, если ваша лодыжка слабая и нестабильная. Выполните следующие два движения, чтобы укрепить лодыжки.

‌Боковая полосатая прогулка‌

Укрепление боковых мышц голени и бедра, особенно средней ягодичной мышцы (мышца сбоку ягодиц) и малоберцовой мышцы (мышцы голени) может помочь стабилизировать лодыжку при быстрой смене направления. Эндрюс говорит, что ходьба с боковыми полосами нацелена на эти мышцы, помогая снизить вероятность подкатывания лодыжки. Он предлагает добавить боковую прогулку с лентами к вашей разминке.

1. Оберните небольшой эспандер вокруг обеих ног и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Согните колени в четверть приседания.
3. Сделайте шаг влево левой ногой.
4. Шагните правой ногой к левой, чтобы вернуть ноги на ширину бедер.
5. Держите колени согнутыми, продолжая шагать влево. Избегайте покачивающих движений; старайтесь держать бедра на одном уровне во время движения.
6. Сделайте 10 шагов влево, прежде чем сменить направление.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов.

Показать инструкции

‌Румынская становая тяга на одной ноге‌

По словам Эндрюс, построение баланса и проприоцепции (ваше осознание того, где находится ваше тело по отношению к окружающей среде) также являются ключевыми для предотвращения растяжений связок голеностопного сустава. Это упражнение для одной ноги бросает вызов вашему балансу и укрепляет внутренние мышцы стопы, которые способствуют проприоцепции. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL) также имеет дополнительный бонус в виде укрепления ягодичных мышц. Включите RDL на одной ноге в свою программу разминки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите гантель в правой руке, ладони смотрят внутрь, руки по бокам.
2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую стопу на несколько дюймов от пола позади себя.
3. Вытяните левую руку в сторону и сожмите кулак. Это поможет вам сбалансироваться.
4. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и опустите туловище вперед, а затем вниз к полу.
5. При этом позвольте поднятой ноге подняться к потолку, а гантели — к земле. Остановитесь, как только ваше туловище окажется параллельно полу.
6. Прижмите левую ногу к земле, выпрямляя бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
7. Держите бедра и плечи обращенными вперед на протяжении всего движения.
8. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Показать подсказку с инструкциями

Если вам трудно сохранять равновесие, положите один конец пенопластового валика на пол и положите свободную руку на другой конец для поддержки.

«Подошвенный фасциит — это травма от чрезмерной нагрузки, которая приводит к боли в нижней части стопы или пятке», — говорит Эндрюс. Это происходит, когда подошвенная фасция (толстая полоса соединительной ткани, которая поддерживает свод стопы) становится раздраженной и воспаленной. Кливлендская клиника. Ощущение может варьироваться от тупой, постоянной боли до острой, колющей боли в пятке или в нижней части стопы.

Подошвенная фасция предназначена для поглощения сил, которые мы прикладываем к ногам при ходьбе или перемещении по площадке для пиклбола. Однако при слишком сильном давлении ткань повреждается, что приводит к воспалению и боли. ААОС. По словам Эндрюса, повторяющиеся движения стопы, неудобная обувь и напряженные икроножные мышцы могут напрячь подошвенную фасцию и увеличить риск возникновения боли.

Выполните следующее упражнение, чтобы растянуть икры и подошвенную фасцию.

Помимо ношения поддерживающей обуви и разнообразия движений стоп, растяжка икр и подошвенной фасции с помощью растяжки бегуна может уменьшить напряжение в нижней части стопы. Это может уменьшить давление на ваши ноги, помогая предотвратить подошвенный фасциит.

Эндрюс рекомендует выполнять эту растяжку до и после тренировки с пиклболом.

1. Начните стоять перед стеной на расстоянии вытянутой руки от нее, ноги на ширине плеч.
2. Упритесь обеими руками в стену и согните правое колено.
3. Шагните левой ногой назад так, чтобы левая нога была прямой, а левая пятка стояла на земле.
4. Держите обе ноги направленными вперед и осторожно прижимайтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в левой голени и пятке.
5. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.
6. Сделайте 4 подхода на каждую ногу.

Показать инструкции

3. Поясничное напряжение/боль в пояснице

Острые (кратковременные) и хронические травмы спины довольно часто встречаются в пиклболе. «Поскольку этот вид спорта предполагает пребывание в несколько согнутом положении позвоночника на протяжении большей части игры, в дополнение к вращению, необходимому для удара по мячу, позвоночник может стать легкой мишенью для травмы», — говорит Эндрюс.

Если вы проводите так много времени с согнутым (согнутым) позвоночником, это может привести к хронической боли, особенно в поясничном (нижнем) отделе позвоночника. Кроме того, внезапное скручивание, необходимое для ответной подачи, подвергает мышцы и сухожилия позвоночника риску острой травмы, такой как растяжение или растяжение. К явным признакам растяжения относятся боль, которая усиливается при движении, мышечные спазмы или спазмы, а также снижение диапазона движений (трудности при ходьбе, наклоны вперед или в стороны или стояние прямо).

Выполните следующие движения, чтобы улучшить подвижность позвоночника.

Эндрюс говорит, что улучшение подвижности позвоночника — это простой способ снизить вероятность болей в спине. Чем лучше ваш позвоночник может выполнять полный диапазон движений, тем ниже ваши шансы потянуть или растянуть мышцу или сухожилие. Поза «кошка-корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника в двух основных положениях: разгибание (удлинение) и сгибание (сгибание).

«Примите позу кошки-коровы во время разминки, чтобы расслабить позвоночник перед игрой в пиклбол», — предлагает Эндрюс. Вы также можете выполнить это движение позже, чтобы ослабить любое напряжение из-за игры с позвоночником в основном согнутом положении.

1. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, а колени под бедрами.
2. Глубоко вдохните. На выдохе надавите на руки и плечи, округляя спину к потолку, втягивая копчик и приближая подбородок к груди. Вы должны почувствовать легкое растяжение вдоль позвоночника. Задержитесь на 2-3 секунды.
3. Затем глубоко вдохните, опуская живот к полу, отведите плечи назад и поднимите грудь и голову к потолку. Задержитесь на 2-3 секунды.
4. Повторите эту последовательность от 10 до 15 раз.

Показать инструкции

Ваш позвоночник также должен иметь возможность поворачиваться из стороны в сторону. Если это не так, вы, скорее всего, будете напрягать его во время резких движений. Упражнение с открытой книгой учит позвоночник скручиваться, помогая избежать боли и травм. Эндрюс говорит, что это еще одно отличное движение, которое можно включить в разминку.

1. Лягте на левый бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Вытяните руки на полу перед туловищем так, чтобы ладони соприкасались.
2. Не двигая нижней частью тела, поверните туловище, чтобы поднять верхнюю руку и вытянуть ее как можно дальше назад.
3. Стремитесь коснуться рукой пола, но не волнуйтесь, если у вас не получится.
4. Задержитесь на 5 секунд.
5. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Показать инструкции

Латеральный эпикондилит, или «теннисный локоть», представляет собой чрезмерное повреждение сухожилия разгибателя предплечья, которое сгибает запястье назад от ладони. «(Сухожилие) особенно используется во время удара слева», — говорит Эндрюс.

Повторяющиеся движения, такие как удар слева, могут повредить сухожилие, вызывая боль и болезненность за пределами локтя. Боль часто начинается как легкая и со временем постепенно усиливается, становясь наиболее заметной, когда вы сжимаете ракетку. ААОС.

Выполните следующее упражнение, чтобы укрепить и удлинить разгибатели запястья.

‌Эксцентрическое разгибание запястья‌

Это упражнение укрепляет разгибатели запястья и одновременно удлиняет их. Это помогает подготовить сухожилия к повторяющимся движениям в игре с пиклболом, поэтому вероятность их повреждения и воспаления снижается. Эндрюс предлагает выполнять это упражнение от трех до пяти раз в неделю.

1. Садясь, возьмите гирю в правую руку.
2. Положите правую руку на плоскую поверхность так, чтобы ладонь была обращена вниз, а запястье расслабилось над краем.
3. Сохраняйте хватку на весу и используйте противоположную руку, чтобы осторожно поднять левое запястье так далеко назад, как вам удобно.
4. Отпустите руку помощи и медленно опустите запястье с отягощением в исходное положение, на это уходит 5–10 секунд. Повторить.
5. Сделайте 10 повторений на одной руке, прежде чем сменить сторону. Сделайте 2 подхода на каждую руку.

Показать инструкции

Эндрюс говорит, что это еще одна травма от чрезмерного использования сухожилий — на этот раз в ахилловом сухожилии, которое соединяет икроножные мышцы с пяточной костью. Это сухожилие задействовано всякий раз, когда вы идете, бегаете, прыгаете или отжимаетесь на носках.

Пиклбол включает в себя многие из этих движений, что делает ахиллово сухожилие восприимчивым к травмам, когда эти движения становятся интенсивными или повторяющимися. Боль обычно начинается с легкой боли в задней части ноги или над пяткой и может усиливаться после длительных периодов игры.

Выполните следующее упражнение, чтобы растянуть и укрепить ахиллово сухожилие и мышцы вокруг него.

‌Эксцентрический подъем пятки‌

Эндрюс рекомендует эксцентрическое поднятие пятки, чтобы снизить риск тендинопатии ахиллова сухожилия. Он отмечает, что эксцентрические подъемы пятки сохраняют напряжение в ахилловом сухожилии и икроножных мышцах, в то время как они удлиняются в растянутом положении. Это укрепляет сухожилия и окружающие мышцы во всем диапазоне движений, поэтому они с меньшей вероятностью будут напрягаться при беге, прыжках и приподнимании пальцев ног.

Эндрюс предлагает включить эксцентрический подъем пятки в разминку.

1. Встаньте на ступеньку, выступ или ящик, ноги на ширине плеч; позвольте вашим пяткам расслабиться от края. Держитесь за перила или стену, чтобы помочь с балансом, если это необходимо.
2. Сохраняя колени мягкими, поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы в верхней точке.
3. Перенесите вес на правую ногу и медленно опустите правую пятку к полу, уделяя этому от 5 до 10 секунд.
4. Повторите, поднимаясь на подушечки обеих ног, прежде чем опустить одну пятку.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Показать инструкции